-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в xain

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

„итатель сообществ (¬сего в списке: 1) —верхъестественное

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 18.02.2013
«аписей: 49
 омментариев: 9
Ќаписано: 450


Ќачинайте день бодро: легка€ и очень полезна€ зар€дка

ѕ€тница, 11 —ент€бр€ 2020 г. 21:54 + в цитатник

27.03.2013, 17:00

Ќачинайте день бодро: легка€ и очень полезна€ зар€дка

(7)

woman.delfi.ua

Ќесмотр€ на то, что порой трудно заставить себ€ сделать хот€ бы одно упражнение, небольшой комплекс упражнений подарит вам здоровье и бодрость.

”тренние упражнени€ помогают организму проснутьс€, так как результатом их выполнени€ €вл€етс€ усиление де€тельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

»тоги утренней зар€дки таковы:

  • ускор€етс€ кровообращение;
  • учащаетс€ дыхание;
  • активизируетс€ обмен веществ;
  • приходит в тонус нервна€ система;
  • повышаетс€ настроение и работоспособность (а это нам так необходимо утром)

ѕоложительное вли€ние утренней зар€дки при регул€рном ее выполнении:

  • утренн€€ гимнастика укрепл€ет организм;
  • утренн€€ гимнастика оказывает оздоровительный эффект на организм;
  • утренн€€ гимнастика улучшает самоорганизацию;
  • утренн€€ гимнастика поддерживает фигуру в хорошем состо€нии и позвол€ет при необходимости ее корректировать (а это очень важно дл€ женщин любого возраста)
  • утренн€€ гимнастика в сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом €вл€етс€ хранителем молодости, красоты и здоровь€.

”тренн€€ зар€дка бывает†2 видов

ѕервый вид утренней зар€дки†Ч это упражнени€ в постели. Ёти упражнени€ выполн€ютс€ сразу после пробуждени€, не встава€ с кровати.

¬торой вид утренней зар€дки выполн€ют сразу после подъема.

—оветы, которые рекомендуетс€ выполн€ть при выполнении и составлении комплекса утренней зар€дки:

  • ѕри составлении комплекса утренней зар€дки подбирайте такие упражнени€, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно.

ѕоследовательность выполн€емых упражнений такова:

  • выполн€ете дыхательные упражнени€;
  • упражнени€ дл€ крупных и средних мышц;
  • выполн€ете упражнени€ дл€ мелких мышц.

»змен€€ сложность упражнений, их число, количество повторов, темп выполнени€ можно регулировать объЄм физической нагрузки.

∆енщинам полезны упражнени€ на гибкость, укрепление мышц живота и тазовой части тела.

ѕри выполнении утренней зар€дки следите за своим самочувствием. ¬ыбранна€ вами нагрузка должна вызвать у вас удовольствие, а не усталость. Ќагрузка должна быть умеренной. ¬ процессе выполнени€ упражнений следите за дыханием, оно должно быть ритмичным и глубоким.

≈сли вы правильно выбрали уровень нагрузки, то уровень артериального давлени€ и частота пульса восстанавливаютс€ через 5-7 мин после ее выполнени€ . ≈сли в конце утренней зар€дки у у вас по€вилась одышка и слабость, то необходимо уменьшить нагрузку.

¬ период менструаций не стоит совсем отказыватьс€ от утренней зар€дки. Ќужно только из комплекса упражнений исключить бег, прыжки, приседани€ и силовые упражнени€.

¬ыполн€ть утреннюю зар€дку следует в хорошо проветриваемой комнате.

ѕравильно выберите одежду дл€ выполнени€ комплекса утренней зар€дки (одежда должна быть удобной, не стесн€ть движение, из хлопковой ткани, соответствовать температурному режиму помещени€)

”треннюю зар€дку выполн€ют до завтрака, после зар€дки желательно прин€ть контрастный душ.

 омплекс физических упражнений желательно мен€ть каждые две недели.

ѕолезные рекомендации по составлению комплекса утренней зар€дки:

  • отводите на бег в медленном темпе или ходьбу 2-3 мин;
  • включите в комплекс упражнений дыхательное упражнение с пот€гиванием;
  • необходимо включить упражнени€, направленные на развитие гибкости и подвижность суставов, которые выполн€йте в течение 3-4 мин;
  • включите в комплекс несколько силовых упражнений. ѕри этом их можно выполн€ть как с от€гощением, так и без него. Ќапример, гантели весом 1,5-2 кг временно можно заменить пластиковыми пол- литровыми бутылками с водой. Ќа эти упражнени€ отведите также 3-5 мин;
  • об€зательно выполн€йте наклоны и разгибани€ в различных положени€х (сто€, сид€, лежа), а также приседани€;
  • по возможности добавьте прыжки или упражнени€ со скакалкой. Ќа них достаточно отвести 30 секунд;
  • в завершение комплекса вернитесь к бегу в медленном темпе или ходьбе в течение 2-3 мин;
  • в конце выполнени€ всего комплекса упражнений сделайте упражнение на восстановление дыхани€ и расслабление.

ѕриводим комплекс упражнений утренней зар€дки в кровати

1. ќткройте глаза и вспомните что-нибудь при€тное. ¬ыт€ните руки вверх и пот€нитесь.

2. »сходное положение лежа на спине, кисти рук за головой. ѕоднимите согнутые в колен€х ноги и изобразите езду на велосипеде. ¬ыполн€йте упражнение 1 мин.

3. »сходное положение сид€ на кровати по-турецки. ѕоложите левую руку на голову и попытайтесь наклонить ее в левую сторону. ѕримите исходное положение. ѕовторите другой рукой. ¬ыполните по 5 раз в каждую сторону.

4. »сходное положение лежа на боку. ¬ыполните махи ногой вперед-назад, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой. —делайте по 10-15 раз в каждую сторону.

5. »сходное положение лежа на боку. ќтведите сначала 1 ногу вверх, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой. ¬ыполните по 10-15 раз каждой ногой.

6. »сходное положение лежа на спине. —делайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. ѕоверните корпус влево на выдохе, вернитесь в исходное положение. ¬ыполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.

7. »сходное положение лежа на спине. ѕоднимите руки и ноги вверх. ќбхватите руками ноги и раскачайтесь, как лодка на волнах.

8. »сходное положение сид€ по-турецки, руки на колен€х. ѕоднимите руки до уровн€ плеч и пот€нитесь вперед, наклонитесь как можно ниже. ѕочувствуйте раст€жение спины и позвоночника, задержитесь в этой позе на несколько секунд. ѕримите исходное положение. ¬ыполните упражнение 5 раз.

ѕримечание. ¬ завершении такой зар€дки можно выполнить несколько упражнений в положении сид€ или сто€.

 омплекс гимнастических упражнений дл€ утренней зар€дки

1. »сходное положение сто€. ѕоходите по комнате или на месте, одновременно размахива€ руками взад- вперед и сжима€-разжима€ пальцы рук. ¬ыполн€йте 2-3 мин.

2. »сходное положение сто€, ноги на ширине плеч, руки на по€се. ѕоднимите левую руку через сторону вверх и пот€ните в правую сторону над головой, одновременно прогиба€ спину, а правую руку направл€€ за спиной в левую сторону и сопровожда€ все это вдохом. «атем на выдохе вернитесь в исходное положение. ѕри следующем выполнении помен€йте руки. ѕовторите упражнение 20 раз.

3. »сходное положение сто€, ноги на ширине плеч, руки на по€се. ѕриподнимитесь на носочки и поднимите руки вверх через стороны, прогните спину и сделайте вдох. «атем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. ѕовторите 10- 12 раз.

4. »сходное положение сто€, ноги на ширине плеч, руки на по€се. ѕоднимите левую руку вверх и рывками наклон€йтесь вправо, с каждым разом пот€гива€сь все дальше. «атем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. —делайте по 10 раз в каждую сторону.

5. »сходное положение сто€, руки на по€се. —делайте мах левой ногой назад и одновременно поднимите руки вперед и вверх, сопровожда€ действие вдохом.  исти рук при этом должны быть расслаблены. «атем вернитесь в исходное положение, одновременно дела€ выдох. ¬ыполните упражнение с другой ноги. ѕовторите по 10 раз.

6. »сходное положение сто€, руки на по€се. ѕоднимитесь на носочки и разведите руки в стороны, дела€ вдох. «атем сделайте выпад левой ногой в сторону и наклонитесь вперед, при этом руками коснитесь пола. ¬ернитесь в исходное положение одновременно с выдохом. ¬ыполните упражнение с правой ноги. ѕовторите 10 раз.

7. »сходное положение сид€ на полу, ноги выт€нуты вперед, спина пр€ма€, кисти рук приведены к плечам. ѕот€нитесь руками вперед и сделайте 3 наклона на выдохе, обхватив руками голени. «атем вернитесь в исходное положение, расправьте плечи и одновременно сделайте вдох. — каждым разом наклон€йтесь вперед все больше, колени не сгибайте. ѕовторите упражнение 10-12 раз.

8. »сходное положение сид€ на полу с выт€нутыми вперед ногами и упором на руки сзади. —огните руки в локт€х и откиньтесь назад, одновременно согнув левую ногу в колене. ¬ернитесь в исходное положение. ѕовторите упражнение другой ногой. ¬ыполните 10- 15 раз.

9. »сходное положение сто€, ноги на ширине плеч. ¬ыт€ните руки вперед и сплетите пальцы в замок. ѕоверните корпус влево, одновременно вдыха€, и вернитесь в исходное положение на выдохе. «аведите сцепленные руки за голову и прогнитесь назад на вдохе, вернитесь в исходное положение на выдохе. ѕовторите упражнение в другую сторону. ¬ыполните 10 раз.

10. »сходное положение сто€, ноги вместе, руки на по€се. ѕопрыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге.


ѕонравилось: 7 пользовател€м

 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку